세상을 봄
경상남도광역정신건강복지센터에서 전하는 15번째 마음 돌봄 이야기‘가을’ 타는 줄 알았던 내가 계절성 우울증? 전형진 정신건강의학과 전문의
가을에 일조량이 줄어들면서, 사람의 감정, 신체, 행동을 컨트롤하는 24시간 생체 시계에 영향을 미치게 됩니다. 이러한 생체 시계에 이상이 발생하면 우울증을 유발하는 원인이 된다고 알려져 있습니다. 햇빛에 노출되면 망막을 자극하고, 뇌에 전달되는 신호를 만들어 우울감과 관련된 신경전달물질인 세로토닌을 생성하게 됩니다. 햇빛이 부족하면 세로토닌 생성이 저하됩니다. 세로토닌이 부족하면 감정 처리, 통증 조절, 수면 및 여러 기능이 떨어지게 되면서 우울감을 경험하게 됩니다. 햇빛이 부족하게 되면 또 다른 물질인 멜라토닌의 생성을 증가시킵니다. 멜라토닌은 졸음을 유발하는데, 주로 어둠에 반응하기 때문에 햋빛을 쬐는 낮시간이 짧아지면 생성이 촉진됩니다. 너무 많은 멜라토닌은 피로감과 짜증을 유발하게 됩니다.
가을 타는 남자에 대한 언급이 많지만 여성에게서 2~4배 높게 보고(여성호르몬과 연관)
이미 우울증을 앓고 있는 분들의 경우 기존 증상의 악화
계절성 우울증을 포함한 기분장애를 경험한 가족이 있는 경우
낮시간이 짧아 일조량이 부족할 수 있는 지역에 거주하는 경우
세로토닌 합성에 영향을 미치는 비타민D가 부족한 사람
가벼운 운동이나 산책
가벼운 운동이나 산책을 통해 야외활동 시간을 늘리는 것이 도움이 됩니다. 운동에서 오는 엔돌핀 분비는 스트레스 완화효과가 크고, 햇볕을 쬐는 시간이 늘어나면서 증상을 개선하는데 도움이 됩니다. 야외활동이 어려운 경우에는 실내 조명을 밝게 하거나 커튼을 걷어내는 것도 좋습니다.
균형잡힌 수면 및 식사
건강하지 못한 수면 습관 자체가 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있어, 잠을 충분히 규칙적으로 자는 것이 중요합니다. 건강한 식사도 여러 염증성 변화를 줄여 우울감의 악화를 방지 하는데 꼭 필요합니다.
가까운 사람들과 많은 시간을 보낼 것
가족, 친구, 직장동료 등 가까운 사람들과 많은 시간을 보낸다면 기분에 긍정적인 영향을 줍니다. 그리고 많은 대화를 하다 보면 내 기분이 변하는 것을 빨리 알아차릴 수 있게 돼서 상황이 나빠지는 것을 막아볼 수 있습니다.
